Ejercicio y longevidad: capacidad aeróbica, fuerza y pasos
Los estudios más citados sobre ejercicio y mortalidad miden cinco cosas distintas: capacidad aeróbica, pasos, entrenamiento de fuerza, fuerza de la mano y pruebas sencillas como levantarse del suelo. Qué encontró cada uno, en quién, y por qué casi todos son asociaciones.
Lo que esta guía no dice
No recomienda ningún tipo, cantidad ni intensidad de ejercicio, ni dice que hacer más vaya a alargar tu vida: los estudios que cita observan asociaciones en grandes grupos de personas y no pueden separar del todo el efecto del ejercicio del de la salud previa. Si tienes una enfermedad o vas a empezar un ejercicio intenso, eso es una conversación con tu médico.
Qué tipo de estudios son
Casi todo lo que se sabe sobre ejercicio y duración de la vida en personas sale de estudios observacionales: se mide algo —la capacidad aeróbica, los pasos, la fuerza— y se sigue a miles de personas durante años para ver quién muere antes. Estos estudios encuentran asociaciones muy consistentes, pero tienen un límite que conviene tener delante: una persona que ya está enferma camina menos y tiene menos fuerza. Los autores ajustan por lo que pueden, y aun así no pueden separar del todo el efecto del ejercicio del de la salud de partida.
Capacidad aeróbica
La capacidad cardiorrespiratoria, que se resume en el VO2 máx, es la medida con la asociación más fuerte. Mandsager et al. (2018) analizaron a 122.007 adultos a los que se hizo una prueba de esfuerzo en cinta en un hospital académico entre 1991 y 2014, con un seguimiento mediano de 8,4 años. Cuanto mayor era la capacidad, menor era la mortalidad por cualquier causa, y no apareció un techo a partir del cual dejara de serlo: el grupo de rendimiento más alto fue el de menor riesgo.
Son pacientes que un médico había enviado a hacer esa prueba, no una muestra de la población general.
Pasos al día
Paluch et al. (2022) juntaron 15 cohortes de varios países con 47.471 adultos y 3.013 muertes durante un seguimiento mediano de 7,1 años. Dividieron a los participantes en cuatro grupos según sus pasos: medianas de unos 3.550, 5.800, 7.850 y 10.900 al día. Frente al grupo que menos andaba, los otros tres tuvieron un riesgo de muerte ajustado menor: un 40 %, un 45 % y un 53 % menor, respectivamente.
Entrenamiento de fuerza
La revisión de Momma et al. (2022) reunió 16 estudios de cohortes. Hacer actividades de fortalecimiento muscular se asoció con un riesgo entre un 10 % y un 17 % menor de mortalidad por cualquier causa, de enfermedad cardiovascular, de cáncer, de diabetes y de cáncer de pulmón. La relación tenía forma de J: la mayor diferencia aparecía en torno a 30-60 minutos por semana, y no aumentaba con más tiempo.
Fuerza de la mano
La fuerza de prensión se mide en unos segundos, apretando un dinamómetro con la mano. En el estudio PURE, Leong et al. (2015) la midieron en 139.691 adultos de 17 países: cada 5 kilos menos de fuerza se asoció con un riesgo de muerte por cualquier causa un 16 % mayor, y la fuerza de la mano predijo la mortalidad mejor que la presión arterial sistólica. Que la prensión prediga no significa que entrenar la mano vaya a cambiar nada: es un indicador del estado general.
Dos pruebas que caben en un salón
Un mismo grupo de investigadores ha estudiado dos pruebas sencillas en adultos de mediana edad y mayores.
- Sentarse en el suelo y levantarse. Se puntúa de 0 a 10, restando por cada apoyo de manos, rodillas o antebrazos. En adultos de 51 a 80 años, las puntuaciones más bajas se asociaron con una mortalidad más alta (Brito et al. (2014)).
- Diez segundos sobre una pierna. En 1.702 personas de 51 a 75 años, no conseguir mantener el equilibrio diez segundos sobre un pie se asoció con un riesgo de muerte sustancialmente mayor (Araújo et al. (2022)).
Son pruebas de cribado estudiadas en una población concreta, no diagnósticos. Un mal resultado dice que algo merece atención, no qué es.
Lo que tienen en común, y lo que no dicen
Los cinco tipos de medida apuntan en la misma dirección: más capacidad física, menos mortalidad. Ninguno es un ensayo en el que se asignara al azar hacer ejercicio y se midiera cuánto se vive, y ninguno dice cuánto ejercicio necesita una persona concreta. La capacidad física también es una de las cosas que pesan en cualquier medida de edad biológica.
Preguntas frecuentes
¿Qué relación hay entre el VO2 máx y la longevidad?
En un estudio con 122.007 adultos a los que se hizo una prueba de esfuerzo en cinta, una capacidad cardiorrespiratoria más alta se asoció con una mortalidad más baja, sin que apareciera un límite a partir del cual dejara de hacerlo. Es una asociación en pacientes derivados a esa prueba, no un experimento.
¿Cuántos pasos al día se asocian con menor mortalidad?
En un metaanálisis de 15 cohortes con 47.471 adultos, el grupo que daba más pasos —una mediana de unos 10.900 al día— tuvo un riesgo de muerte un 53 % menor que el que daba menos —unos 3.500—, y los grupos intermedios también tuvieron menos riesgo. Son cifras de asociación, no un objetivo de pasos.
¿El entrenamiento de fuerza se asocia con vivir más?
Una revisión de 16 estudios de cohortes encontró que hacer actividades de fortalecimiento muscular se asociaba con un riesgo entre un 10 % y un 17 % menor de muerte por cualquier causa, de enfermedad cardiovascular, de cáncer y de diabetes, con la mayor diferencia en torno a 30-60 minutos por semana.
Sigue por aquí
Cómo citar esta página
Observatorio de Clínicas de Longevidad (2026). Ejercicio y longevidad: capacidad aeróbica, fuerza y pasos. https://observatoriolongevidad.es/guias/ejercicio-y-longevidad/
Puedes citar esta página y enlazarla; su texto no tiene licencia abierta. Los datos de las páginas de datos sí se pueden reutilizar, con licencia CC BY 4.0.
Fuentes
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. PMID 30646252. doi.org
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID 35247352. doi.org
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061. PMID 35228201. doi.org
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum A Jr, Orlandini A, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6. PMID 25982160. doi.org
- Brito LBB, Ricardo DR, Araújo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araújo CGS. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759. PMID 23242910. doi.org
- Araújo CG, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975-980. PMID 35728834. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov