Test de sentarse y levantarse del suelo, y de equilibrio

Dos pruebas que caben en un salón y que se han estudiado siguiendo durante años a quienes las hicieron. Esta página explica cómo se hacen, puntúa tu intento y te dice en qué grupo del estudio caería, sin convertirlo en un riesgo para ti.

Antes de empezar: hazlo sobre una superficie que no resbale, con ropa cómoda, junto a una pared o una silla y con alguien cerca. Si tienes problemas de equilibrio, dolor en las articulaciones, una lesión o alguna enfermedad que te lo desaconseje, no lo hagas sin hablarlo antes con tu médico.

Sentarse y levantarse del suelo

1. Descálzate y ponte de pie, con espacio alrededor.
2. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, sin apoyarte en nada si puedes. Luego levántate hasta quedar de pie, también con el menor número de apoyos posible.
3. Cuenta, por separado para sentarte y para levantarte, cuántas veces te has apoyado con una mano, una rodilla, un antebrazo o el lateral de la pierna, y cuántas veces has perdido el equilibrio de forma visible.

Cómo se puntúa

Cinco puntos para sentarse y cinco para levantarse. En cada fase se resta un punto por cada apoyo y medio punto por cada pérdida visible de equilibrio, sin bajar de cero. Por ejemplo, perder el equilibrio una vez al sentarse y apoyar una mano al levantarse dan 8,5 puntos.

Qué encontró el estudio

Brito et al. (2014) siguieron a adultos de 51 a 80 años que habían hecho la prueba y los agruparon por su puntuación: 0 a 3, 3,5 a 5,5, 6 a 7,5 y 8 a 10. Las puntuaciones más bajas se asociaron con una mortalidad por cualquier causa más alta durante el seguimiento, también después de ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal. Es una asociación en un grupo de personas: la prueba resume fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación, y cualquiera de ellas puede estar detrás.

Diez segundos sobre una pierna

De pie, sin apoyarte, levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro durante diez segundos. Es un sí o un no.

En el estudio de Araújo et al. (2022), con 1.702 personas de 51 a 75 años, no conseguir los diez segundos se asoció con un riesgo de muerte por cualquier causa sustancialmente mayor durante el seguimiento. Como la anterior, es una prueba de cribado estudiada en un grupo concreto, no un diagnóstico.

Qué no te dice

• No es un diagnóstico ni una predicción de cuánto vas a vivir.
• Los estudios se hicieron con adultos de mediana edad y mayores de un país concreto; no hay valores publicados para población española.
• Que una prueba se asocie con la mortalidad no significa que entrenar para puntuar más la reduzca. Lo que sí se ha estudiado sobre ejercicio y mortalidad está en la guía de ejercicio y longevidad.

Preguntas frecuentes

Cómo citar esta página

Observatorio de Clínicas de Longevidad (2026). Test de sentarse y levantarse del suelo, y de equilibrio. https://observatoriolongevidad.es/herramientas/test-fisico/

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Fuentes

1. Brito LBB, Ricardo DR, Araújo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araújo CGS. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759. PMID 23242910. doi.org
2. Araújo CG, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975-980. PMID 35728834. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov